هناك العديد من الطرق الصحية واللذيذة لطهي الشوفان كجزء من نظام غذائي صحي للرجيم، مع التركيز على تقليل السعرات الحرارية والدهون المضافة :

1. الشوفان المطبوخ بالماء أو الحليب قليل الدسم:

* المكونات:

كوب واحد من الشوفان (يفضل الشوفان الكامل غير المحلى)، كوبين من الماء أو الحليب قليل الدسم (1.5% دهون أو أقل)، قليل من الملح (اختياري).
*

الطريقة:

يضاف الشوفان والماء/الحليب والملح (إن وجد) إلى قدر صغير. يُغلى المزيج ثم يُخفض الحرارة ويُطهى على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق، مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح الشوفان طريًا ويمتص السوائل.

2. الشوفان المطبوخ في الميكروويف:

*

المكونات:

نصف كوب من الشوفان، كوب من الماء أو الحليب قليل الدسم.
*

الطريقة:

يُضاف الشوفان والسائل إلى وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. يُغطى الوعاء ويُطهى في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة، ثم يُحرّك ويُطهى لمدة 30 ثانية أخرى، أو حتى يصبح الشوفان طرياً.

نصائح لتحضير شوفان صحي للرجيم:

*

استخدم الشوفان الكامل غير المحلى:

يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام.
*

قلل من إضافة السكر:

يُمكن إضافة القليل من العسل أو المحليات الطبيعية الأخرى باعتدال، ولكن يُنصح بتجنب إضافة السكر الأبيض قدر الإمكان.
*

أضف توابل صحية:

تضيف التوابل مثل القرفة، جوزة الطيب، الهيل، أو الزنجبيل نكهة لذيذة بدون إضافة سعرات حرارية.
*

أضف الفواكه والتوت:

الفواكه والتوت الطازجة أو المجمدة تضيف حلاوة طبيعية وغنية بالألياف والفيتامينات. يفضل اختيار الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل التوت البري والفراولة.
*

أضف المكسرات والبذور:

بكميات صغيرة، لإضافة قيمة غذائية إضافية، ولكن يجب مراعاة أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية.
*

حاول تحضير الشوفان على البارد (Overnight Oats):

ضع الشوفان والحليب/الزبادي/ماء مع المكونات المفضلة لديك (مثل بذور الكتان، التوت، المكسرات) في وعاء محكم الإغلاق، وضعها في الثلاجة طوال الليل. ستكون جاهزة للأكل في الصباح.

نصيحة مهمة:

تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية، لذلك يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لوضع خطة رجيم تناسبك. يُمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في تحديد كمية الشوفان المناسبة لك ضمن نظامك الغذائي اليومي.