تعتمد سهولة التمرين على مستوى لياقتك البدنية وهدفك. إليك بعض الأمثلة على تمارين سهلة تناسب مختلف المستويات، مع التركيز على أن تبدأ ببطء وتزيد من صعوبة التمرين تدريجياً :

للمبتدئين (قليل جداً من النشاط البدني):

*

المشي:

15-20 دقيقة مشياً بخطوة سريعة. ركز على التنفس العميق.
*

تمارين الإطالة:

حافظ على كل وضعية لمدة 30 ثانية. ركز على عضلات الساقين والظهر والكتفين والرقبة. بعض الأمثلة: مدّ الساقين للأمام، ثني الركبتين، ثني الجسم للأمام من الخصر، دوران الرأس.
*

رفع الركبة:

قف منتصباً و ارفع ركبتك واحدة تلو الأخرى باتجاه صدرك. كرر 10 مرات لكل ركبة.
*

رفع اليدين:

قف منتصباً و ارفع يديك فوق رأسك ثم انزلهما ببطء. كرر 10 مرات.

لمستوى متوسط:

*

الركض الخفيف:

20-30 دقيقة ركضاً بخطوة معتدلة.
*

التمارين الرياضية البسيطة مع أوزان خفيفة:

مثل رفع الأثقال (2-3 كيلوغرام) لليدين والساقين. كرر 10-12 مرة لكل مجموعة، وخذ استراحة قصيرة بين المجموعات.
*

تمارين الضغط على الحائط:

قم بالضغط على الحائط بيديك مع ثني المرفقين.
*

تمرين القرفصاء:

قم بالجلوس والوقوف ببطء. كرر 10-15 مرة.

نصائح عامة:

*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين.
*

الاحماء قبل التمرين:

ابدأ ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
*

التهدئة بعد التمرين:

قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة مرة أخرى.
*

الانتظام:

حاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت لفترة قصيرة كل يوم.
*

شرب الماء:

اشرب الكثير من الماء قبل، أثناء، وبعد التمرين.


قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. يُمكنهم مساعدتك في اختيار التمارين المناسبة لك ووضع برنامج تدريب آمن وفعال.