هناك عدة طرق لعمل أرز أبيض صحي، يعتمد الاختلاف على كمية الدهون المُستخدمة وطريقة الطهي. إليك بعض الطرق :

الطريقة الأولى: الطريقة التقليدية مع الحد من الدهون

*

المكونات:

* كوب واحد من الأرز الأبيض طويل الحبة (شطفه جيداً قبل الطهي)
* كوبين من الماء
* رشة ملح (اختياري)
* ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (اختياري، يمكن الاستغناء عنه أو استبداله برذاذ زيت الطهي)

*

الخطوات:

1. ضع الأرز في قدر متوسط الحجم.
2. أضف الماء والملح (إن استخدمت).
3. أضف زيت الزيتون (إن استخدمت).
4. سخّن القدر على نار عالية حتى يغلي.
5. بمجرد الغليان، غطّي القدر واخفضي الحرارة إلى درجة منخفضة جداً.
6. اطهي الأرز لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى ينضج الماء تماماً والأرز يصبح طرياً.
7. اتركيه مغطىً لمدة 5 دقائق بعد إطفاء النار، قبل أن تُفصله بالشوكة.

الطريقة الثانية: في قدر الضغط (أسرع وأكثر فعالية في الاحتفاظ بالغذاء)

*

المكونات:

نفس مكونات الطريقة الأولى.
*

الخطوات:

1. ضع الأرز في قدر الضغط.
2. أضف الماء والملح (إن استخدمت) وزيت الزيتون (إن استخدمت).
3. أغلق قدر الضغط على نار عالية حتى يبدأ في إصدار البخار.
4. بمجرد بدء إصدار البخار، اخفضي الحرارة إلى منخفضة واتركيه لمدة 7 دقائق.
5. اتركيه حتى يبرد الضغط من تلقاء نفسه قبل فتحه.
6. افصل الحبات بالشوكة.

نصائح لصحة أكبر:

*

شطف الأرز:

يساعد شطف الأرز قبل الطهي على إزالة النشا الزائد والآثار الكيميائية المُحتملة.
*

اختيار نوع الأرز:

الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض لاحتوائه على المزيد من الألياف والمغذيات. لكن إن كنت ترغبين بالأرز الأبيض، فاختر نوعًا طويل الحبة لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.
*

الحد من الملح:

قلّل من كمية الملح المُضافة للحفاظ على صحة القلب.
*

إضافة الخضار:

لإضافة المزيد من العناصر الغذائية، أضيفي بعض الخضار مثل البازلاء أو الجزر إلى الأرز أثناء الطهي.
*

التنوع:

لا تعتمدي على الأرز الأبيض كمصدر أساسي للكربوهيدرات، بل نوّعي في مصادر الكربوهيدرات الصحية الأخرى مثل البطاطا الحلوة، والشوفان، والكينوا.


تذكري أن هذه مجرد اقتراحات، يمكنك تعديلها حسب ذوقك و احتياجاتك الغذائية. الصحة تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع وليس مجرد التركيز على طبق واحد.