يعتمد عشاء صحي على عدة عوامل، أهمها اختيار مكونات غذائية متوازنة. إليك بعض الأفكار لعشاء صحي وطريقة تحضيره، مع مراعاة التنوع لتناسب مختلف الأذواق :

أولاً: أفكار لعشاء صحي:

*

دجاج مشوي مع خضار مشوية:

*

المكونات:

صدور دجاج، بصل، فلفل ألوان، طماطم، زيت زيتون، توابل (زعتر، بابريكا، ملح، فلفل أسود).
*

الطريقة:

تقطع الخضار إلى قطع متوسطة الحجم، وتتبل صدور الدجاج بالتوابل. يشوى الدجاج والخضار على الشواية أو في الفرن حتى تنضج. يُقدم مع أرز بني أو بطاطس مشوية.

*

سمك مشوي مع سلطة خضراء:

*

المكونات:

سمك (سلمون، قرش، تونة)، خس، خيار، طماطم، زيت زيتون، خل، ملح، فلفل.
*

الطريقة:

يشوى السمك على الشواية أو في الفرن. تحضر السلطة بخلط الخضار مع زيت الزيتون والخل والملح والفلفل. يُقدم السمك مع السلطة.

*

شوربة عدس:

*

المكونات:

عدس، جزر، بصل، ثوم، مرق دجاج أو خضار، توابل (كزبرة، كمون، ملح، فلفل).
*

الطريقة:

يُقطع البصل والجزر والثوم ويُقلى قليلاً. يُضاف العدس والمرق والتوابل ويُترك ليغلي حتى ينضج العدس.

*

سلطة كينوا مع خضار مشكلة:

*

المكونات:

كينوا مطبوخة، خضار مشكلة (جزر مبشور، خيار، فلفل ألوان، طماطم)، أفوكادو، بذور شيا أو كتان، صلصة ليمون وزيت زيتون.
*

الطريقة:

تُخلط جميع المكونات مع بعضها البعض وتُقدم.

*

حساء دجاج بالخضار:

وصفة مشابهة لشوربة العدس لكن باستخدام الدجاج المقطع بدلاً من العدس.

ثانياً: نصائح لصنع عشاء صحي:

*

التركيز على الخضار:

يجب أن تشكل الخضار جزءاً رئيسياً من العشاء. سواء كانت مسلوقة، مشوية، أو نيئة في سلطة.
*

البروتين الخفيف:

الدجاج والسمك هما خيارات ممتازة. يمكن أيضاً استخدام البقوليات (العدس، الفاصوليا).
*

الحبوب الكاملة:

الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هي خيارات صحية.
*

الحد من الدهون المشبعة:

استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيوت الأخرى المشبعة.
*

التوابل بدلاً من الملح بكثرة:

استخدم التوابل والأعشاب لإضافة نكهة بدلاً من الاعتماد على الملح.
*

التخطيط المسبق:

خطط لعشاءك مسبقاً لتجنب الوجبات السريعة غير الصحية.
*

التنوع:

جرب وصفات جديدة ومتنوعة لتجنب الملل.

ثالثاً: ملاحظة هامة:

يُفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد النظام الغذائي الأنسب لك بناءً على احتياجاتك الصحية الخاصة.