هناك عدة طرق لعمل برجر صحي، و تعتمد الطريقة الصحية على نوع اللحم المستخدم، وطريقة تحضيره، و المكونات المضافة. إليك وصفة لبرجر صحي ولذيذ :

المكونات (لكمية 4 برغر):

*

اللحم:

450 غرام من اللحم المفروم الخالي من الدهون (دجاج، تركيا، أو لحم بقري 90/10 على الأقل). يفضل اللحم العضوي.
*

البصل:

بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
*

الثوم:

فص ثوم مفروم ناعمًا.
*

الخبز:

4 قطع من خبز القمح الكامل أو خبز الحبة الكاملة.
*

الخضار:

حسب الرغبة (خس، طماطم، بصل أحمر، خيار، أفوكادو).
*

التوابل:

ملح، فلفل أسود، بابريكا، زعتر، أوريغانو (حسب الذوق).
*

الصلصة:

صلصة محضرة في البيت (مثل صلصة اليوناني، أو مايونيز منزلي قليل الدسم) أو مستردة. تجنب الصلصات الجاهزة الغنية بالدهون والسكر.

طريقة التحضير:

1-تحضير اللحم: في وعاء، امزج اللحم المفروم مع البصل والثوم والتوابل. تجنب العجن المفرط لللحم حتى لا يصبح البرجر قاسياً.
2-تشكيل البرغر: شكّل اللحم إلى 4 أقراص متساوية الحجم.
3-طهي البرغر: يمكن طهي البرغر بعدة طرق:
*

الشوي:

على شواية أو مقلاة شواء. يُفضل الشوي لتقليل الدهون.
*

القلي:

في مقلاة غير لاصقة مع القليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
*

الخبز:

في فرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة.
4-تحضير الخبز: سخّن قطع الخبز قليلاً.
5-تجميع البرغر: ضع قطعة البرغر المطهوة على قطعة الخبز، ثم أضف الخضار والصلصة حسب رغبتك، وأخيراً غطّيها بالقطعة الأخرى من الخبز.

نصائح لصنع برجر أكثر صحة:

*

استخدم لحماً قليل الدهون:

كلما قلّت نسبة الدهون في اللحم، كان البرغر أكثر صحة.
*

أضف الكثير من الخضار:

الخضار تزيد من قيمة البرغر الغذائية وتشعره بالشبع.
*

اختر خبزاً كاملاً:

خبز القمح الكامل غني بالألياف.
*

استخدم صلصات صحية:

صنع صلصاتك الخاصة في البيت للتحكم بمحتواها من السعرات الحرارية والدهون.
*

تجنب الإضافات:

تجنب إضافة الجبن أو غيره من الإضافات عالية السعرات الحرارية والدهون، ما لم تكن تريد إضافة كمية قليلة منها.


بإتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع ببرغر لذيذ وصحي. تذكر أن التنوع في المكونات يجعله أكثر متعة وتغذية.